医院ブログ

いつもありがとうございます

すごい本がありましたので、載せておきます

参考になさってください。

毎日続けたい舌ストレッチ

舌ストレッチを始める前に、正常な舌がどのような状態かを確認しておきましょう。正常の舌の特徴は次の通りです。

・歯列に沿った滑らかなU字形のピンク色である。
・舌全体を上アゴにベッタリつけられる。
・表面はうっすらと白い舌苔がつき、舌表面が透けて見える。
・適度に湿り気がある。
・「アー」という声を出したときに、真ん中が少し凹んだ状態になる。

舌ストレッチで目指すのもこの状態です。例えば、舌が上アゴにつかず落ちてしまう「落ち舌」を改善するストレッチは、次の要領で行います。

【タングバキューム】

(1)舌全体を上アゴに吸い上げた状態で口を開けます。舌全体で頭の重みを支えるイメージです。
(2)舌全体を上アゴにベッタリ密着させ、吸い上げたまま、口を大きく開閉します（8～10回）
(3)タングバキュームには上級編もあります。舌と上アゴの間に少量の水を含み、舌の上で10秒間キープ。その状態のまま水がこぼれないように、口を大きく開閉します（ゆっくり10回）。

続いて、舌の可動域を広げ、持久力や瞬発力も鍛えるストレッチです。

【舌のばし】

(1)両腕を身体の後ろで組んで腕を下に引っ張り、胸を張ります。
(2)舌先を鼻の頭に近づけるようにゆっくり伸ばします。
(3)舌を伸ばしきったら30秒間、できるだけ速く、上下に動かします。

最後に紹介するのは、舌の裏のマッサージです。

【舌裏ほぐし】

舌を上アゴに吸い上げて、舌の裏側を親指と人差し指で左右から挟み、舌先に向けてゆっくりともみ上げます。

【舌裏ツボ押し】

舌の位置を変えず、左側の舌裏側の付け根付近を人差し指で3秒間押し沈めます。これを奥から手前に向け、3カ所ずつ3セット行いましょう。同様に右舌裏側も行います。爪が気になる方などは、ハンドタオルやガーゼを湿らせて指に巻くといいでしょう。

舌の根元をもみほぐすことで、舌全体が前方に引き上げられるとともに、動きが軽やかになります。こうした舌ストレッチを毎日行うと、早い人で1週間ほど、遅くても1ヶ月ほどで効果が表れるそうです。

 

 

バスタオル6枚で作る安眠枕

舌の状態が改善すると、眠りの質も良くなります。寝るときは舌を吸盤のように上アゴにつける意識で入眠すると、いびきが軽減するといいます。

眠りの質を改善するためにもう1つ大切にしたいのが、寝るときの姿勢です。一般的に、仰向けの時はいびきがひどくなり、うつ伏せになると軽減します。なぜなら、仰向け時には重力で舌の位置が下がり、気道が狭くなるからです。これを改善するため近年は、横向き用のクッションや抱き枕が販売されています。しかし問題は、横向きのまま一晩過ごすのは難しいということ。そこで桂氏がすすめるのが、仰向けに寝ても横向きに寝ても楽に呼吸や嚥下ができる枕を「自作」することです。バスタオル6枚で簡単にできます。

(1)バスタオルを6枚用意し、それぞれ長辺方向に四つ折りにします。
(2)そのうち2枚を短辺方向に三つ折りにします。この2枚をそれぞれ1枚のバスタオルでくるみ、左右の土台にします。
(3)左右の土台となったバスタオルの塊2つを5センチほど離して置き、そこに橋をかけるように残り2枚のバスタオルを上に重ねます
(4)仰向けに寝て、唾液が飲み込みやすさ、お腹の張りを確認します。下アゴを前方に引き噛み合わせの位置（カチカチ当たる位置）を確認します。
(5)腕をクロスして横向きになり、肩に負担のない高さにします。頭と床が平行になるよう、左右のタオルの塊の間に頭が収まるスリット（凹み）をつくって高さを調節します。
(6)再度仰向けで寝ます。そして、再び唾液を飲み込み、お腹の張りを確認します。下アゴが引けていると、奥歯が当たる位置が前方に移動しているはずです。

自分の体格やそのときの体調にあわせて自作してみましょう。

 

• ※参考文献：『舌こそ最強の臓器』（桂文裕著/かんき出版）2023年12月出版